공복에 먹으면 좋은 음식 VS 나쁜 음식은 무엇이 있을까 ?

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공복에 먹으면 좋은 음식

공복에 먹으면 좋은 음식 .

새해 다짐으로 건강한 몸을 유지하려고 결심하는 사람들이 많다.

과체중 이거나 미용 목적으로 다이어트를 결심한 사람들도 많을 것이라 생각한다.

현대인의 식습관은 매일 아침 바쁘고 피곤하다는 이유로 식사를 거른다.

그리고 커피나 빵으로 대충 끼니를 때우고 점심 식사에 과도한 탄수화물 섭취를 많이 할 겨우가 있다.

그러나 이것은 혈당을 급격하게 높여 건강과 다이어트에 방해가 될 수 있다.

그렇다면 아침 공복에 섭취할 경우 건강도 지키고 다이어트도 할 수 있는 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까?

먼저 공복이라 함은 말 그대로 배가 비어 있는 상태를 의미한다.

식후 8시간 이상, 자고 일어난 후의 상태를 공복이라 칭하는 것이 일반적이다.

이는 위장에 남아있는 음식물이 소화되는데 걸리는 시간을 고려한 시간이다.

음식물이 위에 머무는 시간은 약 6시간, 이 음식물이 대장까지 내려가는데 약 2시간 소요된다고 한다.

공복에 먹으면 좋은 음식

1. 미지근한 물

공복에 먹으면 좋은 음식

우리 몸은 8시간 이상 잠들어 있는 수면 상태에서도 피부가 계속 호흡을 한다.

우리 몸에서는 땀으로 배출되는 양이 500~1L의 수분이 손실된다고 한다.

기상 직후의 우리 몸속의 혈액은 끈적해져 있는 상태이므로 일어나자마자 미지근한 물을 1컵 마시면 혈액량이 증가하고 혈액의 농도도 묽어진다고 한다.

이렇게 혈류량이 늘어나면 혈액순환 및 신진대사가 원활해지므로 건강뿐 아니라 다이어트에도 매우 효과적이라고 볼 수 있다. 기상 직후의 미지근한 물 섭취는 몸의 노폐물을 배출 시키고 장운동을 활성화시키므로 변비에도 도움이 된다.

그렇다면 왜 미지근한 물을 마셔야 하는 것일까?

미지근한 물을 마시면 소화 기능을 개선하고 몸의 체온 조절이 기능이 활성화되기 때문이다. 보통 미지근한 물의 온도는 20~26도 정도가 적당하다고 한다. 매일 하루에 1.5~2L 정도의 미지근한 물을 나눠 마시는 것도 건강과 다이어트에 아주 효과적이라고 한다.

평상시 수분 섭취가 중요하다는 것은 누구나 아는 사실이지만 현실에서 지키기 매우 어려운 일이다. 페트병 한 병을 가까이 두고 먹는 습관을 가지거나, 텀블러를 가지고 다니는 습관을 가지는 것도 도움이 될 것이라고 생각된다. 간혹 맹물을 먹기 힘들어하는 사람들의 경우라면 일반 생수와 보리차를 번갈아 마시는 것도 나름의 방법이다.

단 커피는 수분 보충에서 제외되므로 아메리카노를 마셨다고 해서 수분이 충전되는 것이 아니라 오히려 수분이 빠져나간다고 하니, 커피 대신 물을 꾸준히 마시는 습관을 기르는 것이 매우 중요하다.

2. 오트밀

공복에 먹으면 좋은 음식

미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드인 귀리. 오트밀은 이 귀리를 볶고 분쇄하여 압착하여 먹기 좋은 상태로 가공한 것이다.

귀리 껍질을 벗겨 건조한 다음 분쇄한 것을 그로스(groats), 압맥기로 가열하여 압착한 것을 로드 오츠(rolled oats)라고 한다.

귀리는 섬유질과 단백질 및 미네랄과 비타민B 군이 풍부하여 공복에 오트밀(귀리)을 섭취하면 위장에 보호막을 만들어 속 쓰림을 방지한다.

오트밀에 포함되어 있는 베타글루칸이라는 섬유질이 혈관을 깨끗하게 해주어 고혈압이나 당뇨를 예방할 수 있다.

혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 큰 도움을 준다.

오트밀에는 현미에 3배 이상 달하는 수용성 식이 섬유가 많아 변비를 막아 주고 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하기 때문에 다이어트에도 도움을 준다.

특히 여성들에게 좋은 비타민 B9 엽삽이 중요한데 오트밀에 이러한 성분이 풍부하기 때문에 유방암이나 자궁경부암에도 작용하여 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있다. 라이신 등의 필수 아미노산 함유량이 높아 간을 보호하는 레시틴 생성을 도와주어 지방간을 예방해 주고 간에 쌓인 독소를 해독하는 작용을 하여 간 기능 개선에도 도움을 준다. 대부분 닭가슴살, 우유, 계란 등 동물성 단백질을 많이 섭취하는데 식물성 단백질을 원하는 분들이라면 함유량이 무려 25% 귀리를 선택하는 것도 좋을 것이라고 본다. 오트밀에 들어있는 지방은 80%가 불포화지방산 이라고 한다.

오트밀에 있는 아베 난 세라미드라는 성분은 항산화 효과가 있어 피부 세포의 활성산소를 제거해 노화 방지를 하여 피부 보습효과와 탄력 효과가 있다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 도와 골다공증 예방에도 효과가 있고, 단백질이 풍부해 운동하는 사람에게 좋으며 근육과 머리카락 등을 형성하는데 도움을 준다고 한다. 오트밀을 고를 때에 입자가 고르고 건조된 향기와 풍미가 있는 것이 좋은 상품인데, 유기농 제품을 고르는 것이 좋다. 오트밀은 다양한 요리와 조리법으로 먹을 수가 있기 때문에 그 활용도 또한 매우 높다. 다만 오트밀은 섬유질이 많이 들어 있기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 가스가 차거나 더부룩한 현상이 있을수 있으니 하루에 17~ 30g 정도로 적당량을 섭취해야 한다.

3. 계란

공복에 먹으면 좋은 음식

계란의 주 성분인 단백질은 우리 몸의 조직과 근육을 구성하는데 필요한 아미노산을 공급한다.

단백질은 우리 몸의 성장과 유지에 중요한 역할을 한다. 그리고 인과 철분, 비타민A가 노른자에 풍부하게 들어있는 대표적인 저칼로리 및 고단백의 완전식품인 계란은 공복에 먹으면 과식을 예방하고, 에너지 생산에 도움이 된다.

또한 피부와 두뇌 건강과 면역 체계 강화에도 좋고, 스트레스를 감소시켜주는 효과가 있다고 한다.

삶은 달걀 1개의 열량이 80Kcal인데 반해 위에 머무는 시간이 3시간 이상 된다. 때문에 포만감을 오래 유지하여 과식을 예방할 수 있다.

삶은 계란의 비타민A는 눈 건강과 면역 체계를 강화하는데 효과적이다.

또한 눈 건강에 중요한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 함유 되어있는데 이것은 노안에 대한 보호와 눈 건강을 개선하는데 도움을 준다. 노화로 인한 황반 변성과 같은 눈 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

비타민 B12는 혈액 형성과 뇌 기능을 지원하며 계란 노른자에는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추며 좋은 콜레스테롤HDL 수치를 높이고 콜린이라는 성분은 동맥 경화와 동맥 내 노폐물의 축적을 예방하여 심장 질환 및 뇌기능 저하의 위험을 감소시킨다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 개선하는데 중요하다. 비타민E는 항산화 효과를 가지며 세포를 보호하고 철과 아연은 혈액 형성과 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.

삶은 계란 속 셀레늄, 비오틴, 단백질은 피부 미용과 푸석한 머릿결을 윤기 있게 해줄 수 있으므로 다이어트 시 필수적으로 섭취해야 하는 음식이다.

다만 계란 노른자에 콜레스테롤이 많다는 단점이 있으므로, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 증상이 있는 사람들은 주치의와 상의한 후 먹는 게 좋고, 일반적으로는 하루 2~3개 정도만 섭취하는 것이 좋다고 한다. 삶은 계란은 냉장 보관이 필수이며 실온에 2시간 이상 그대로 방치할 경우 신선도가 떨어 질 수 있다. 보통 냉장 보관 시 3일에서 길게는 5일 정도까지 섭취가 가능하며 실온에 보관한 경우 2시간 이내 섭취하는 것이 안전하다.

4. 블루베리

공복에 먹으면 좋은 음식

타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 블루베리는 강력한 항산화 식품이다.

블루베리는 비타민C, 비타민K, 식이섬유, 칼륨, 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이 항산화 물질을 아침 공복에 섭취할 경우 신진대사를 촉진시켜 뇌의 잠을 깨워주고, 혈액을 깨끗하게 씻어주어 고혈압이나 심혈관질환 등의 위험 발생률을 낮춰준다.

또한 노화로 인한 주름과 잡티가 생기는 속도를 늦춰주고 피부 세포의 노화와 손상을 억제해 주는 효과가 있으며, 블루베리에 풍부한 안토시아닌 성분은 눈 건강에도 좋다고 알려져 있는데 안토시아닌은 눈 망막의 로돕신 이라는 색소체의 재합성과 활성화를 촉진시키는 작용을 하여 시력 개선에 도움이 된다고 한다.

블루베리 속 폴리페놀류는 당뇨 예방과 관리에도 도움을 주며 뇌 기능을 향상시키는데 기여하는 뉴로피드와 뉴로닌 같은 이로운 성분들도 존재한다.

블루베리는 하루 20~30알(약40g) 섭취하는 것이 적당한 양이라고 한다.

블루베리 주요 성분인 안토시아닌은 100g 기준 386mg을 함유하고 있는데, 이것은 포도와 비교해 일곱 배나 많이 함유하고 있다. 또한 안토시아닌의 함유량은 대부분 껍질에 있다. 때문에 껍질을 버리지 않고 통째로 먹는 것이 좋은 영양소를 온전히 먹을 수 있는 방법이다.

블루베리는 물에 굉장히 약한 성질을 가지고 있고 안토시아닌 성분은 수용성이기 때문에 다른 과일들처럼 물에 오래 담궈두거나 세게 세척을 하면 항산화 효능이 떨어진다고 한다. 냉장 보관 시 일주일을 넘기지 않는 것이 좋으며 일주일 이상 보관을 해야 하는 상황이라면 소분하여 냉동실 보관하는 것이 좋다. 블루베리와 함께 먹으면 좋은 그릭요거트에 블루베리와 오트밀 꿀 등을 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

5. 공복에 먹으면 좋은 음식 마지막! 양배추

공복에 먹으면 좋은 음식

공복에 먹으면 좋은 음식 양배추는 미국 타임지가 선정한 3대 서양 장수 식품 중 하나일 정도로 많은 영양분을 가지고 있다.

식이섬유와 비타민U가 풍부해 위장에 매우 좋은 식품으로 알려져 있다. 양배추를 아침 공복에 먹었을 경우 포만감과 위장의 점막을 보호할 수 있다.

또한 피가 뭉쳐 덩어리가 된 혈전에 의해 혈관이 막히면 심장병과 뇌졸중 등 혈관병 위험이 높아지는데, 양배추 푸른 잎에 들어 있는 설라판 성분은 몸속 혈관에서 혈전 생선을 억제하는 단백질을 활성화 시키기도 한다.

비타민C의 경우 황이 활성산소와 요산으로 인한 독성 제거는 물론 인도-3-카르비놀은 간 독성을 제거하여 몸의 해독을 돕는다.

이 독성이 류머티스성 질병과 피부병 통풍의 주요인이 되므로 양배추를 반드시 섭취하는 것이 도움이 된다.

면연력 증진에 도움을 주며, 철분 흡수를 돕고 상처를 치료하는데 중요한 콜라겐 생성에 기여하며 혈당 수치를 조절한다.

양배추에는 비타민K와 안토시아닌이 풍부하여 뇌기능과 집중력을 올려 신경 손상을 막는다.

알츠하이머와 치매를 막는 역할을 하는데 주의할 것은 붉은 양배추에 이 성분이 많다는 것이다.

또한 미용 영양소라 불리는 황과 미네랄이 풍부하여 지성 피부와 여드름에 효과적이다.

양배추에 있는 비타민A (레티놀)는 항산화제로서 활성산소로 인한 주름과 노화 피부를 개선한다.

양배추에 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 영양분 섭취는 뼈 건강에 매우 도움이 되는데 비타민K는 고관절 골절 위험을 낮춰주어 나이가 들수록 양배추 섭취를 꾸준히 해주는 것이 그 위험을 낮추는 길이다.

양배추는 조리법이 다양하므로 매일 아침 공복이나 식사시간을 통해 섭취하는 것을 권장한다.

그렇다면 공복에 먹으면 안 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까?

공복에 먹으면 나쁜 음식

1. 바나나

공복에 먹으면 나쁜 음식

아침에 바빠서 간편하게 포만감을 주는 바나나를 먹는 사람이 많지만, 의외로 바나나는 공복에 섭취할 경우 마그네슘이 필요 이상으로 흡수되어 칼륨과 마그네슘의 불균형을 초래할 수 있어 심혈관 질환이나 신장 질환이 있다면 특히 주의해야 한다고 한다.

2. 우유

공복에 먹으면 나쁜 음식

우유는 공복 상태에서 먹을 경우 칼슘과 카제인 단백질이 위벽에 무리를 주어 위산 분비를 촉진해 속 쓰림을 유발할 수 있다.

그래서 식사 대용으로 먹을 경우 시리얼, 견과류 등과 함께 먹는 것이 좋다고 한다.

3. 커피

공복에 먹으면 나쁜 음식

피곤한 몸을 깨우기 위해 대부분 공복 상태에서 커피 한 잔을 마시며 시작하는 사람이 많다.

커피를 공복에 섭취할 경우 위산을 촉진시키는 기능을 하여 위장염이나 역류성 식도염 같은 염증 질환을 더욱 악화 시킬 수 있다.

4. 토마토

공복에 먹으면 나쁜 음식

토마토는 10대 슈퍼푸드로 꼽힌다.

공복에 먹으면 좋은 음식 으로 오해하기 쉽지만, 공복에 섭취는 삼가는 것이 좋다.

토마토의 펙틴과 탄닌 성분은 위산과 결합해 화학반응을 일으키고 덩어리를 형성하는데, 이로 인해 소화불량, 통증등 부작용이 생길 수 있다.

또한 탄닌 성분은 위장의 산도를 높여 위궤양을 유발한다.

5. 고구마

공복에 먹으면 나쁜 음식

감자는 공복에 좋은 구황작물인 반면, 의외로 고구마는 공복에 해롭다. 위벽에 자극을 줄 수 있기 때문이다.

고구마의 아교질과 타닌 성분은 위산 분비를 촉진한다.

따라서 빈속에 고구마를 먹으면 속 쓰림이나 통증 등의 위장장애가 나타날 수 있다.

또한 고구마는 혈당을 급격히 올려 당뇨 위험이 있다면 주의해야 한다.

위에서 소개된 식재료를 잘 기억하여 공복에 먹으면 좋은 음식 , 공복에 먹으면 안 좋은 음식을 잘 기억하여 건강한 몸을 만들어 나가자.